Gradueret pulstræning: sådan finder du din grænse – og bygger dig op igen

Hvorfor bliver man "træningsintolerant" efter en hjernerystelse?

Mange oplever, at symptomerne – hovedpine, svimmelhed, tåge i hovedet, kvalme – blusser op, så snart pulsen stiger. Det kaldes træningsintolerance, og det er meget almindeligt efter en hjernerystelse. Den underliggende årsag er ikke fuldt afklaret; det menes ofte at hænge sammen med, hvordan kroppen regulerer puls, blodtryk og blodtilførsel til hjernen efter slaget, og nakke-, syns- eller balanceproblemer spiller ofte med ind. Årsagen behøver ikke være fuldt klarlagt, før vi kan gå i gang: pulstræningen doseres ud fra din reaktion, ikke ud fra en bestemt forklaring.

Rådet om at undgå al aktivitet, til symptomerne er væk, er forældet. Struktureret, målt træning er i dag en del af behandlingen – ikke noget, du venter med, til symptomerne er væk af sig selv.

Sådan fungerer gradueret pulstræning – tre trin

1. Find din pulsgrænseDin pulsgrænse er den puls, hvor dine symptomer begynder at forværres mærkbart (mere end 2 point på en 0-10 skala). Jeg finder den med en af flere testmetoder – typisk på løbebånd eller cykel, afhængigt af hvad der passer bedst til dine symptomer. Har du meget svimmelhed, balanceproblemer eller er du utryg på løbebånd, bruger vi som regel cyklen eller en mere skånsom metode.
2. Træn lige under grænsenMålet er typisk minimum 20 minutter, 5-7 gange om ugen, ved 80-90% af din pulsgrænse – med 5 minutters opvarmning og 2-5 minutters nedtrapning. Cykling eller gang på løbebånd anbefales, fordi puls og blodtryk ikke svinger voldsomt, og belastningen er let at styre. Du må gerne mærke symptomer undervejs – en mild forværring, der klinger af igen inden for en time, er forventelig.
3. Øg gradvist, og retestVi gentester din pulsgrænse med nogle dages til en uges mellemrum og hæver træningspulsen i takt med, at grænsen flytter sig. Målet – det, der kaldes "physiological recovery" – er at kunne træne 20 minutter ved mindst 80% af din alderssvarende maxpuls, flere dage i træk, uden at symptomerne forværres.

Hvornår skal du sætte farten ned

• Symptomforværring på mere end 2 point, eller mere end ét nyt symptom – stop den træning, du er i gang med.
• Kraftige symptomer (over 8 ud af 10) eller forværring, der varer mere end 24 timer efter træning – sæt intensiteten ned til næste gang.
• En mild forværring på op til 2 point, der forsvinder inden for en time, er forventelig – det er ikke i sig selv et signal om at stoppe helt.

Typiske faldgruber

• Vente på, at symptomerne forsvinder, før du rører dig. Den strukturerede træning er en del af behandlingen.
• Gætte dig frem til din grænse. Træner du for hårdt uden at måle, mister mange modet efter gentagne opblussen af symptomer. Vi følger din reaktion og justerer belastningen ud fra en målt grænse.
• Stoppe helt ved første tegn på symptomer. En mild, kortvarig reaktion er en forventelig del af at bygge tolerancen op igen.
• Ignorere nakken, synet eller balancen. Bidrager disse systemer til symptomerne, er pulstræning kun en del af løsningen – læs mere om de andre drivere af længerevarende symptomer her.

Hvornår er det ikke (kun) et pulstræningsproblem?

Fylder svimmelhed mest, undersøger jeg altid for øresten (BPPV) og andre vestibulære årsager, som kan behandles direkte. Er det primært skærme og læsning, der driller, kan årsagen ligge i øjnenes samspil – læs om skærm-svimmelhed her. Og tiltagende kraftig hovedpine, gentagne opkastninger, tiltagende sløvhed, bevidsthedstab, kramper, dobbeltsyn eller lammelser er altid lægesag, uanset hvor du er i et træningsforløb.

Vil du have fundet din grænse?

En Buffalo Concussion Treadmill Test tager 40 minutter og koster 1000 kr. Er din hjernerystelse ny, eller har du haft symptomer i længere tid, starter vi med en forundersøgelse. Læs mere om hjernerystelse og senfølger her – eller se alle priser.